טכניקת ריצה נכונה היא מרכיב מרכזי להגברת יעילות הריצה ולמניעת פציעות. מרבית האנשים לא חושבים פעמיים לפני שהם מתחילים לרוץ, אם לכושר כללי או כחלק מאימונים לתחרות כלשהי. הם קונים נעלי ריצה, קושרים שרוכים ומתחילים לרוץ. ואולם, למרות שהפשטות שבריצה היא שהופכת אותה לענף ספורט כה מבוקש, אם נתחיל לרוץ ללא טכניקה נכונה, קיימת סבירות גבוהה שהדרך בה נרוץ תהיה לא יעילה וגרוע מכך - נסלול את דרכינו לפציעות שונות.

 

המרכיבים לריצה נכונה כוללים: יציבה מאוזנת וישרה, ריצה בצעדים קצרים ובמקצב מהיר, נחיתה רכה על מרכז כף הרגל, הטיה קלה של הגוף קדימה ותנועות ידיים חופשיות ורפויות.

 

עוד כתבות בסדרה

 

יציבת צמר גפן ופלדה

 

בסדרת מאמרים זו נבחן לעומק כל מרכיב ומרכיב, ונתחיל ביציבה בעת ריצה. יציבה נכונה היא חוד החנית לריצה נכונה. כשמקפידים עליה, האנרגיה זורמת בגוף בחופשיות ממש כמו שמים זורמים ביתר קלות דרך צינור ישר לעומת צינור עקום. יציבה לא נכונה יכולה ליצור לחץ, עייפות יתר, חוסר נוחות ואפילו כאב.

 

כשהיציבה מאוזנת באופן נכון, אנו יוצרים מצב בו מבנה השלד תומך במשקל הגוף במקום ששרירי הגוף יבצעו זאת. אחד מהעקרונות לריצה נכונה ויציבה נכונה נקרא : "צמר גפן ופלדה"; במנח גוף ישר יש ציר שעובר במרכז הגוף מהראש לרגליים. ברגע שאותו ציר נשמר ישר וחזק, נוצר מצב שה"פלדה" תומכת את הגוף ומאפשרת לזרועות ולרגליים להיות רפויים ממש כמו צמר גפן. יציבה ישרה ומאוזנת יוצרת קו ישר שמחבר בין הכתף, האגן ועקב כף הרגל. הדרך הטובה ביותר לחוש זאת היא להתרכז בעמוד השדרה בעוברו מקצה הראש ועד לקצה עצם הזנב.

 

תפקיד הרגליים אינו רק להניע את הגוף, אלה לתמוך בו בין הצעדים, ולכן יציבה ישרה משחקת תפקיד מרכזי בכל פעם שכף הרגל דורכת על הקרקע. מרבית הרצים פוגעים ביעילות הריצה כשהם רצים כפופים. סיום הריצה בגב כואב היא אינדיקציה לכך.

 

על מנת לשמור על יציבה נכונה בזמן ריצה חשוב להפעיל את שרירי הבטן התחתונים. פעולה זו מתאפשרת על ידי הרמת רצפת האגן כלפי מעלה בעזרת שרירים אלה.

 

כיצד בונים יציבה נכונה

 

התחילו בעמידת פיסוק כשהרגליים ברוחב האגן, כשכפות הרגליים מקבילות אחת לשנייה. דמיינו מיתר הקשור לקצה ראשכם המושך אתכם כלפי מעלה וגורם לכם להיות גבוהים וישרים יותר. הורידו מעט את הסנטר והביטו קדימה. כעת, הרימו את רצפת האגן בעזרת שרירי הבטן התחתונים. ההרגשה תהיה כאילו אתם מבצעים כפיפת בטן אנכית. החזיקו למשך 30 שניות.

ביצוע פעולה זו במהלך היום תחזק את שרירי הבטן ותאפשר שמירה על יציבה ישרה בזמן ריצה, שחייה, ישיבה, עמידה ואפילו בזמן נסיעה ברכבכם.

 

  ( צילום: דלית שחם )